¿Cómo detener un ataque de pánico?

Sentir que el corazón se acelera, que te falta el aire, que te tiembla el cuerpo, sentir que te estás por morir, que te estás descontrolando, que te estás por volver loco, pensar que te podés desmayar y que nadie te puede ayudar…
Es una de las experiencias más angustiantes que atraviesan muchos pacientes y que me comparten dentro del espacio terapéutico.

Sin embargo, lo que muchas veces no sabemos —y que es lo primero que uno trata de explicarle a un paciente— es que el ataque de pánico no es peligroso.
Lo que sucede es que el cuerpo tiene una reacción muy exagerada del sistema nervioso ante una falsa alarma de amenaza.
Pero decir esto al principio no suele ser suficiente, porque quien lo atraviesa suele responder: “no sabés lo que se siente”.
Y es cierto. Por eso, quiero contarte qué pasa realmente en el cuerpo cuando ocurre un ataque de pánico y qué estrategias pueden ayudarte a atravesarlo cuando sucede.

¿Qué pasa en el cuerpo durante un ataque de pánico?

Para entenderlo, primero necesitamos saber qué lo despierta.
Un ataque de pánico no surge “de la nada”: suele aparecer cuando la mente interpreta ciertas sensaciones físicas —internas o externas— como señales de peligro, o cuando el cuerpo viene acumulando ansiedad, tensión o estrés que no fue procesado o escuchado a tiempo.
Esa acumulación puede escalar hasta un punto en el que el cuerpo, literalmente, dice basta.

En ese momento, el cerebro activa una alarma que forma parte de nuestra biología: la respuesta de “lucha, huida o parálisis”.
Es un mecanismo que nos ha permitido sobrevivir como especie. El problema es que, en el ataque de pánico, esa alarma se activa sin que haya un peligro real.

El cuerpo se prepara para correr o pelear.
Pero como no hay un peligro externo que justifique esa reacción, toda esa energía no tiene dónde descargarse.
Y ahí aparece la sensación de “pérdida de control”, de “locura” o de que “algo muy malo está por pasar”.

¿Por qué aparecen los mareos o la sensación de irrealidad?

Cuando respiramos más rápido (hiperventilación), baja el nivel de dióxido de carbono en sangre.
Esto altera el equilibrio entre oxígeno y CO₂, lo que provoca síntomas como mareo, visión borrosa, hormigueo en las manos o la boca y sensación de despersonalización (como si te vieras desde afuera).
No es que estés “perdiendo el control”, sino que tu cuerpo está reaccionando químicamente a una respiración acelerada.

Todo esto, aunque extremadamente desagradable, no es peligroso ni dañino para el cuerpo.
Es una tormenta fisiológica que alcanza su punto máximo en los primeros 5 a 10 minutos y luego se disipa.

si te interesa mas sobre este tema poder leer el articulo “que le pasa a mi cuerpo cuando tengo un ataque de pánico”.

Si te interesa saber mas sobre este tema, te recomendamos hacer click y leer "Qué le pasa a mi cuerpo cuando tengo un ataque de pánico?"

¿ Qué hacer durante un ataque de pánico ?

Cuando el cuerpo entra en alerta, lo primero que hacemos es asustarnos aún más por lo que sentimos, y eso intensifica el ciclo.
El objetivo no es “eliminar” la ansiedad, sino acompañar al cuerpo hasta que entienda que no hay peligro real.

1. Reconocer la falsa alarma

Decite internamente: “Esto es ansiedad. No me está pasando nada grave.”

Nombrar lo que ocurre ayuda a cortar el ciclo del miedo y permite que el cuerpo empiece a calmarse.

2. Volver al presente

Practicá un ejercicio de anclaje:
mirá cinco cosas que ves, tocá cuatro que podés sentir, escuchá tres sonidos, olé dos aromas y prestá atención a un sabor.
Esto le enseña a la mente que el peligro no está acá y ahora.

3. No controlar la respiración

Intentar “forzar” el aire suele aumentar la sensación de ahogo.
En cambio, observá cómo entra y sale el aire de forma natural.
Podés colocar una mano en el abdomen y simplemente sentir el movimiento.
Si aparece el mareo, soltá el aire despacio y permití que el cuerpo recupere su propio ritmo.

4. No luchar contra el miedo

Como dice Steven C. Hayes, creador de la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT):

“Cuanto más intentamos suprimir una emoción, más poder le damos.”

Dejá que el miedo esté, sin intentar eliminarlo.
Podés repetirte: “Puedo sentir esto y seguir estando a salvo.”
Aceptar la emoción reduce su fuerza más rápido que resistirla.

5. Incorporar estímulos que te anclen al cuerpo

Una estrategia efectiva es intercalar estímulos físicos o sensoriales que corten el ciclo del miedo.
Algunos ejemplos:

• Escuchar música suave.

• Masticar un chicle.

• Pasarte hielo por la nuca, los brazos o las manos.
  

El frío, la textura o el sonido generan una sensación intensa que redirige la atención hacia el cuerpo y fuera del miedo.
Alternar entre distintos estímulos ayuda al cerebro a “elegir” otro foco y disminuir la intensidad del ataque.

6. Esperar a que pase

Aunque parezca eterno, un ataque de pánico tiene un inicio, un punto máximo y un final.
Por lo general, dura entre 5 y 15 minutos.
Si no lo alimentás con pensamientos catastróficos, el cuerpo vuelve solo a su equilibrio natural.
Cuanto más aprendas a no temerle, menos probable será que vuelva con esa intensidad.

📘 Si querés seguir aprendiendo

En la sección de hace CLICK en Recursos descargables de nuestro sitio vas a encontrar una Mini Guía sobre ataques de pánico, con todas las estrategias que podés usar para manejar una crisis.
Podés leerla, guardarla o tenerla a mano para los momentos en los que necesites volver a sentirte en control.

Recordá: la ansiedad no es tu enemiga, es una señal del cuerpo que necesita ser escuchada, no temida.
Aprender a comprenderla es el primer paso para que deje de dominarte.

Lic. Cannizzaro Macarena – MP 12441
Psicóloga | Punto de Acuerdo

🪷 ¿Querés trabajar tu ansiedad en terapia?

Si estás atravesando episodios de ansiedad o ataques de pánico,
no tenés que hacerlo solo.
En terapia podés aprender a reconocer las señales de tu cuerpo, entender tus pensamientos y recuperar la calma de manera sostenida.

Nuestro equipo de psicólogos te acompaña para que puedas sentirte mejor, a tu ritmo y con estrategias reales.
Podés solicitar tu primera sesión online desde nuestra página o escribirnos para recibir orientación personalizada.

👉 Empezá tu proceso en Punto de Acuerdo